Fett: Gesund oder ungesund?

Fett ist nicht gleich Fett! Bestimmte Fette sind wichtig für ein gesundes Herz;  mit den richtigen Fetten bleiben die Gefäße "jung" und ohne Ablagerungen; das Fett unter den Füßen dient uns als Stoßdämpfer beim Gehen; unter der Haut dient uns das Fett als Schutz gegen Kälte und außerdem dient uns es uns als Energiereserve.  Die Vorteile der "guten" Fette liegen klar auf der Hand. 

"Schlechte" Fette dagegen fördern Herzinfarkte und Schlaganfälle sowie Rheuma und Arthritis. 

 

Im Folgenden informiere ich Sie, wie Sie "gute" von "schlechten" Fetten unterscheiden und auch in Zukunft genießen können. 

 

Gute Fette (ungesättigte Fettsäuren):

 

Zu den gesunden Fetten zählen die ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht hergestellt und müssen deshalb über Lebensmittel aufgenommen werden. Sie werden auch als essenziele, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Die Bestandteile der Säuren werden zum Aufbau von Körperzellen eingesetzt. Desweiteren können ungesättigte Fettsäuren durch Verdauungsenzyme besser aufgespalten werden als gesättigte und sind somit viel leichter verdaulich. 

 

Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

 

Zum einen gibt es die Omega-6-Fettsäuren. Sie stecken u.a. in Mais-, Walnuss-, Traubenkern-, Kürbiskern- oder Sonnenblumenöl. Weitere gute Omega-6-Fettsäuren-Lieferanten sind außerdem Erdnüsse, Getreide, Mais, Avocado, Bambussprossen, Grünkohl und Haferflocken enthalten. 

 

Zum anderen sind da die wertvolleren Omega-3-Fettsäuren, die man in Leinsamen-, Soja-, Waldnuss- und Rapsöl, oder auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch findet. Auch einige Gemüsesorten wie zum Bespiel Paprika, Lauch, Sojabohnen und Spinat enthalten Omega-3-Fettsäuren. Außerdem haben Untersuchtungen gezeigt, dass auch Milchprodukte, Fleisch und Käse von Natur aus Omega-3-Fettsäuren enthalten, wenn die Tiere mit frischem Gras gefüttert wurden.

Wer keinen Fisch mag, der kann auch vermehrt zu Nüssen und Samen greifen. Bei den Nüssen sind dabei vor allem Walnüsse zu empfehlen, allerdings sind diese auch recht fetthaltig. Eine Alternative wären Pinienkerne oder Pecan-Nüsse, deren Gehalt an essentiellen Fettsäuren jedoch auch geringer als bei Walnüssen ist. Ebenfalls einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben Leinsamen, die man z.B. über Joghurt, Fruchtsalat oder Müsli streuen kann. Alternativ hierzu bieten sich Sesam-Samen an, doch auch hier ist der Gehalt an diesen essentiellen Fettsäuren geringer.

 

Fazit:

 

Wichtig ist das Mischverhältnis der beiden Fettsäuren: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1. Das lässt sich leicht erreichen, wenn man beim Kochen statt Olivenöl auch mal zu Raps- oder Walsnussöl greift und zwei- bis dreimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan hat. 

 

Die täglich aufgenommene Energie durch Fett liegt pro Person in Deutschland bei durchschnittlich 38 %. Ideal für die Gesundheit wären aber 30 %, das sind etwa 65-80 Gramm Fett pro Tag. 

Höchsten die Hälfte der Fettmenge sollte dabei aus tierischen Fetten bestehen. Oft nehmen wir aber größere Mengen davon auf. Wer tierische Fette einsparen möchte, greift zu fettreduzierten Milchprodukten oder magerem Geflügelaufschnitt. Und statt Kuchen mit Sahne lieber mal frische Früchte mit Quark oder Joguhrt. 

 

Ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren, Trans-Fettsäuren):

 

Zu den ungesunden Fetten gehören die gesättigten Fettsäuren. Sie erfüllen lediglich nur eine Funktion: Sie schenken dem Körper Energie. Nehmen wir mehr von diesem Fett auf, als wir brauchen, lagert der Körper die überschüssige Energie ein. Die Folge: Wir nehmen zu und werden dick. 

 

Gesättigte Fettsäuren finden sich in Wurst, Fleisch, Butter, fetthaltigen Milchprodkuten und Käse sowie in gehärteten pflanzlichen Ölen. Diese gesättigten Fettsäuren treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe. Deshalb werden sie für die Entstehung von Gefäßkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall mitverantwortlich gemacht. 

Pommes frites, Kekse oder Kartoffelchips isst jeder gern. Doch leider werden der Erhitzung von pflanzlichen Ölen Fettsäuren in sogenannte Trans-Fettsäuren umgewandelt. Und diese sind ungesund. Studien haben bewiesen: Transfette sind noch schlechter für die Gesundheit als die gesättigten Fettsäuren. Denn sie treiben den Cholesterinspiegel auf Höchstwerte. Zudem führen sie zur Ausschüttung von Entzündungsstoffen, die Arteriosklerose begünstigen. 

Die gefährlichen Fettsäuren werden vom Körper nicht als Schadstoff erkannt und wie normale Fettsäuren in die Zellen eingebaut. Damit steigt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Der Einsatz von Transfetten ist umstritten. Tatsächlich wird derzeit in der EU über ein Verbot diskutiert. 

 

 
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Patricia S. Altfelix - Fitness- & Functionaltrainerin